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von Saskia

Richtig sitzen am Schreibtisch – so geht's

„Ich hab‘ Rücken“ - hast Du ganz sicher schon mal gehört. Oder vielleicht selber zu jemandem gesagt. Jetzt könnten wir einfach schreiben: Das liegt am vielen Sitzen. Im Büro, der Bahn, auf der Couch. Tut es aber gar nicht so sehr. Die Kunst des Sitzens ist es nämlich, es richtig zu tun. Das heißt nicht nur ergonomisches Sitzen, sondern etwa auch, Deinen Bürostuhl richtig einzustellen. Auf beide und weitere Punkte gehen wir heute gemeinsam mit Dir ein. Danach heißt es hoffentlich „Rückenschmerzen adé“ – denn ganz ehrlich: Den Blödsinn braucht nun wirklich niemand.

Inhalt auf einen Blick:

1. Richtig sitzen am Schreibtisch – aber wie?2. Bürostuhl richtig einstellen - so gehst du vor 2.1 Was ist die optimale Sitzhöhe?2.2 Die richtige Sitztiefe 2.3 Sitzneigung und Sitzfläche optimieren 2.4 Armlehnen richtig einstellen 2.5 Rückenlehne am Bürostuhl richtig einstellen 2.6 Die Nacken- bzw. Kopfstütze 2.7 Ergonomisch sitzen, richtig sitzen - die Wipp-Mechanik

1. Richtig sitzen am Schreibtisch – aber wie?

Richtig sitzen = gesundes Sitzen. Und da steht und fällt schon alles mit der Körperhaltung. Wir werden’s ganz sicher nicht schönreden: Dir selber richtiges Sitzen anzutrainieren, wird am Anfang echt anstrengend sein (vor allem nach dem man es eben jahrelang nicht getan hat). Dein Rücken wird es Dir auf lange Sicht allerdings danken. Während sich unser Modulori Eren noch aufwärmt, starten wir schon mal mit ein paar grundlegenden Tipps, wie man richtig am Schreibtisch sitzt – von Kopf bis Fuß. Los geht’s!

1. Dein Kopf bleibt in einer gesunden Sitzposition aufrecht. Bitte nicht in den Nacken fallen lassen, denn dann wird der Blutfluss zum Gehirn unterbrochen. Genauso wenig nach vorne beugen – so entsteht dann nämlich der bekannte Entenhals (den will ja auch niemand haben). Stell Dir einfach vor, jemand hebt Deinen Kopf ganz leicht an, sodass er in einer völlig geraden Position ist. Deine Ohren bleiben über den Schultern. Senke jetzt noch ein wenig Dein Kinn und voila: Punkt Nummer 1: Erledigt!

Übrigens: Vielleicht ist der Übeltäter Deiner Nacken- bzw. Rückenschmerzen auch Dein Computer-Bildschirm. Wir erinnern uns kurz - richtig sitzen heißt: Dein Kopf bleibt aufrecht. Das sollte auch so bleiben, wenn Du auf Deinen Bildschirm schaust. Du solltest Deinen Kopf also weder übermäßig nach unten, noch nach oben richten müssen, nur um auf den Bildschirm blicken zu können. Außerdem sollten zwischen Deinem Kopf und dem Monitor gute 60 bis 70 cm liegen.

2. Deine Schultern bleiben locker und ruhen ohne Anspannung auf Deinem Brustkorb. Dein Brustbein streckst Du leicht nach vorne und gleichzeitig etwas nach oben. So bekommst Du auch besser Luft – probier’s mal aus.

3. Kommen wir zum Rücken. Er sollte beim richtigen Sitzen in einer aufrechten Position sein. So verfällst Du weder ins Hohlkreuz, noch bekommst Du einen Buckelrücken. Wir erinnern uns an den Biologie-Unterricht in der Grundschule: Die Wirbelsäule unseres Körpers gleicht einem „S“. Indem Du aufrecht sitzt, bringst Du Deinen Rücken in eine ideale Position und belastest dabei nicht Wirbel, Muskel und Sehnen. Neben Punkt eins und zwei hilft es auch, Dein Becken leicht nach vorne zu kippen.

4. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen. Außerdem sollten sie beim ergonomischen Sitzen einen 90° Winkel bilden. Auch ganz wichtig: Deine Fußflächen berühren den Boden vollständig und hängen nicht in der Luft. Damit Deine (Bein-)Haltung aber wirklich optimal ist, musst Du mit großer Wahrscheinlichkeit an Deinen Schreibtischstuhl ran – welche Einstellungen Du vornehmen musst, gehen wir mit Dir im folgenden Abschnitt durch.

2. Bürostuhl richtig einstellen – so gehst Du vor

So viel erstmal zur Theorie. Jetzt geht es darum, Deine Arbeitsumgebung so auf Dich und Deinen Körper anzupassen, dass Du diese Punkte auch in der Praxis umsetzen kannst. Und da dies ein Artikel zum Thema „richtig sitzen“ ist, konzentrieren wir uns heute ganz offensichtlich auf Deinen Bürostuhl. Welche Hebel Du in Bewegung setzen musst, zeigen wir Dir jetzt!

2.1 Was ist die optimale Sitzhöhe?

Wir fangen mit der Sitzhöhe an. Denn die meisten Bürostühle sind tendenziell zu niedrig eingestellt. Das ändern wir jetzt. Also, schwing Dich auf Deinen Stuhl und wir legen los.

Eine „normale Sitzhöhe”, die für jeden passt, gibt es nicht. Die richtige Sitzhöhe ist individuell und hängt stark mit Deinem Sitzwinkel zusammen. Diesen findest Du, indem Du den Höhenhebel Deines Stuhls so lange verstellst, bis Ober- und Unterschenkel im 90°-100° Winkel zueinanderstehen. Dabei liegen Deine Fußsohlen einerseits komplett, andererseits locker auf dem Fußboden auf. Mit der Sitzhöhe legst Du den Grundstein für eine aufrechte und richtige Rückenhaltung. Zack, zack, erledigt. Weiter geht’s!

2.2 Die richtige Sitztiefe

Die Sitztiefe Deines Bürostuhls veränderst Du deshalb, damit Dein Becken Kontakt zur Rückenlehne hat und Du folglich gesünder und vor allem richtig sitzt – denn darum geht’s ja heute. Die Sitztiefe bestimmst Du anhand Deiner Oberschenkellänge. Sie ist dann richtig eingestellt, wenn sich Dein Becken an der Rückenlehne befindet und gleichzeitig drei bis vier Finger zwischen Wade und Vorderkante der Sitzfläche Platz finden. Warum ist das wichtig? Wenn mehr als drei bis vier Finger zwischen Wade und Vorderkante passen, ist die Sitztiefe zu klein und Du kannst Stütz- und Bewegungsfunktionen Deines Stuhls gar nicht richtig ausnutzen. Ist die Sitztiefe zu groß und somit zu wenig Platz zwischen Wade und Sitzkante, rutscht Du automatisch mit dem Becken nach vorne – nicht gut.

2.3 Sitzneigung und Sitzfläche optimieren

Wie der Name schon verrät, kannst Du mit der Sitzneigeverstellung eine leichte abfallende Neigung nach vorne an Deinem Bürostuhl bewirken. Das ist wichtig, denn so kippt auch Dein Becken leicht nach vorne, was sich wiederum günstig auf Deine Wirbelsäulenhaltung auswirkt. Achte darauf, dass Deine Sitzfläche wirklich nur leicht geneigt wird – sonst rutscht man auch mal aus dem Stuhl. Zack.
Wichtig: Durch die Neigung verändert sich der offene Sitzwinkel, den wir bei der Sitzhöhenanpassung erwähnt haben. Daher ist es wichtig, Deine Sitzhöhe erneut anzupassen, damit Ober- und Unterschenkel wieder im 90°-100° Winkel zueinanderstehen.

2.4 Armlehnen richtig einstellen

Als nächstes widmen wir uns Deinem Oberkörper. Genauer gesagt Deinen Armen. Die sollten entspannt und locker auf den Armlehnen Deines Bürostuhls ruhen. Sollte das nicht der Fall sein, so kannst Du die Lehnen des Stuhls vertikal und horizontal korrigieren. Hier ist es auch völlig okay, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwas mehr als 90° beträgt. Schultern und Nacken sind dabei komplett entspannt. Wenn Dein Stuhl keine Armlehnen hat, sollten Deine Unterarme locker auf der Platte Deines Bürotisches aufliegen.

2.5 Rückenlehne am Bürostuhl richtig einstellen

Die Rückenlehne hat die einfache aber sehr wichtige Aufgabe, Deine Wirbelsäule zu stützen. Dafür muss sie aber erst richtig eingestellt sein. Denn die meisten Rückenlehnen, die einem so im Büro begegnen, sind zu hoch eingestellt.

Die richtige Höhe hast Du gefunden, wenn sich die stärkste Wölbung der Lehne auf Gürtelhöhe, im Bereich des Beckenkammes, befindet. So gelingt es Dir, die „S“-Form beizubehalten.

2.6 Die Nacken- bzw. Kopfstütze

Nicht alle Stühle haben diese Art der Stütze. Aber wenn Dein Stuhl eine hat, dann ran da! Denn sie bietet einerseits Entspannung und entlastet andererseits Deine Halswirbelsäule. Hier musst Du dich aber entscheiden. Entweder Nackenstütze, oder Kopfstütze. Beides geht leider nicht. Wir empfehlen, Deinen Kopf zu stützen. Hier braucht es ein wenig Feingefühl – Du musst den Punkt finden, an dem Dein Kopf weder in den Nacken fällt, noch von der Stütze nach vorne gedrückt wird.

2.7 Ergonomisch sitzen, richtig sitzen - die Wipp-Mechanik

Ganz am Anfang des Artikels haben wir es schon hoch angepriesen: Ergonomisches Sitzen. So verdammt wichtig - und nachweislich gesünder. Nicht nur wirkt es sich positiv auf Dich und Deine Arbeitsleistung aus. Auch Deine Muskeln brauchen einen Wechsel von An- und Entspannung. Wie kannst Du also die Mechanik Deines Bürostuhls komplett für Dich nutzen? Das machst Du, indem Du die Bewegbarkeit Deiner Rückenlehne einstellst: Und zwar durch reines Probieren. Hier ist also Intuition und Bauchgefühl gefragt. Die Lehne sollte nicht zu stark nach vorne drücken, sodass sich Dein Körper in einer permanenten Anspannung befindet. Du solltest aber auch nicht das Gefühl haben, gleich nach hintenüber zu fallen. Eher solltest Du die Rückenlehnen so einstellen, dass sie Deinen Oberkörper ausgewogen trägt. Wichtig ist, dass sich Deine Rückenhaltung auch beim Zurückwippen nicht verändert.

Zum Thema “ergonomisches Sitzen” möchten wir noch sagen: Mach Pausen. Stehe zwischendurch auf und bewege Dich. Es gibt auch gute Übungen für Deine Körperhaltung, die Du für einige Minuten am Tag an Deinem Schreibtisch durchführen kannst. Der ganz große Luxus ist es natürlich, einen höhenverstellbaren Tisch zu haben. Der gibt Dir die Möglichkeit, eben nicht den ganzen Tag sitzen zu müssen.

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